Mägijalgrattasõidu treeningkava algajatele
Mägijalgrattasõit on suurepärane viis ühendada looduses liikumine, füüsilise vormi parandamine ja uute oskuste omandamine. Olen ise selle alaga tegelenud üle 15 aasta ja tean, et see spordiala võib alguses tunduda väljakutsuv, kuid õige ettevalmistuse ja treeningkavaga on edusammud kiired. See artikkel annab sulle põhjalikud juhised ja nõuanded, et alustada mägijalgrattasõiduga turvaliselt ja enesekindlalt. See treeningkava on mõeldud peamiselt neile, kes soovivad sõita krossiradadel (XC) või metsaradadel (trail).
Varustus
Enne rajale minekut on oluline hankida sobiv varustus. See ei tähenda, et peaksid kohe soetama kõige kallima varustuse. Pigem tee läbimõeldud valikud, mis tagavad sinu ohutuse ja mugavuse. Kõige tähtsam on kiiver! Kukkumised on osa õppimisprotsessist. Soovitan valida MIPS-kaitsega kiivri. MIPS (Multi-directional Impact Protection System) on täiendav kaitsekiht kiivri sees, mis aitab vähendada pöörlevate jõudude mõju ajule kukkumise korral. Kindad on samuti olulised – need kaitsevad käsi vibratsiooni ja hõõrdumise eest ning parandavad haaret lenkstangist. Täissõrmedega kindad on head, et vältida kriimustusi. Jalatsitest sobivad alguses tavalised spordijalatsid, mis tagavad hea haarduvuse pedaalidel. Hiljem, kui oled juba kogenum, võid kaaluda spetsiaalseid mägirattajalatseid. Riietu mugavalt ja vastavalt ilmale. Kihtide kaupa riietumine on alati hea mõte.
Sobiva ratta valimine
Algajale sobivad hästi kas esiamordiga ratas (inglise keeles hardtail) või täisvedrustusega ratas (inglise keeles full-suspension või trail ratas). Esiamordiga rattal on ainult esihargi amortisaator. See sobib hästi siledamatele radadele ja on tavaliselt soodsam. Täisvedrustusega rattal on amordid nii ees kui ka taga. See pakub suuremat mugavust ja paremat kontrolli ebatasasel maastikul. Vali kindlasti õige suurusega ratas! Sadula kohal seistes peaks sul jääma piisavalt ruumi. Kui sa pole kindel, milline ratas sulle sobib, küsi nõu rattapoest.
Esimesed sõidud ja tehnika
Alusta sõitmist rahulikult, valides lihtsamaid ja lühemaid radu. Ära sea endale kohe alguses liiga suuri eesmärke – usu mind, isegi 5-10 km ringid võivad alguses tunduda pikad! Hea mõte on alustada tasasel maastikul või vähem tehnilistel radadel, et harjutada põhilisi sõiduoskusi.
Põhioskused ja sõiduasend
Mägijalgrattasõidus on oluline sujuv pidurdamine. Kasuta mõlemat pidurit korraga ja väldi järske pidurdusi. Samuti on tähtis õppida õigeaegselt käike vahetama. Tõusudel kasuta kergemaid käike, et hoida ühtlast tempot. Laskumistel hoia raskuskese madalal ja taga, et suurendada stabiilsust. Harjuta neid oskusi järjepidevalt. Pedaale hoia horisontaalselt, kui sa ei vänta. Sõiduasend võiks olla kergelt painutatud põlvede ja küünarnukkidega – nii oled valmis maastiku konarusteks. Vaata alati ettepoole, sinna, kuhu soovid liikuda. Hoia nimetissõrmed piduritel, isegi kui sa parasjagu ei pidurda. Keha raskuskese hoia keskel, mitte liiga ees ega taga. Põlved võiksid olla veidi väljapoole, mitte vastu ratast.
Treeningkava ülesehitus
Mägijalgrattasõidu treeningkava peaks olema mitmekesine, hõlmates vastupidavust, jõudu ja tehnilisi oskusi. Oluline on alustada aeroobse baasi loomisest – see tähendab regulaarset madala intensiivsusega sõitmist. See parandab vastupidavust. Seejärel lisa intervalltreeninguid. Need imiteerivad mägijalgrattasõidu vahelduvat iseloomu, näiteks lühikesed sprindid ja mäkketõusud. Ära unusta jõutreeningut! See tugevdab lihaseid ja parandab stabiilsust. Headeks harjutusteks on kükid, väljaasted ja plank.
Vastupidavustreening
Alusta lühematest sõitudest ja pikenda järk-järgult distantsi. Püüa sõita vähemalt 2-3 korda nädalas. Pikemad, madala intensiivsusega sõidud (kus saad samal ajal kaaslasega rääkida) arendavad aeroobset baasi ja aitavad kehal õppida kasutama energiaallikana rasvu.
Jõutreening
Jõutreening on oluline, et tugevdada mägijalgrattasõidus vajalikke lihaseid. Head harjutused on: õhkkükk (seisa jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole, kükita, justkui istuksid toolile, hoides selja sirge ja põlved ei tohiks minna üle varvaste), plank kõrges toengasendis (toenglamangus, hoia keha sirge, toetudes küünarvartele ja varvastele) ja kätekõverdused (hoia keha sirge, langeta rindkere põranda lähedale ja suru üles). Tee igat harjutust 3 seeriat 10-15 kordust (planku hoia 30 sekundit või tee õlataputusi korduste arvu järgi). Treeni nii alakeha (jalad, tuharad) kui ka ülakeha (selg, käed, õlad) ja kerelihaseid. Alusta keharaskusega ja lisa järk-järgult raskusi.
Tehnika lihvimine
Lisaks füüsilisele vormile on oluline arendada tehnilisi oskusi. Harjuta erinevaid elemente nagu kurvide läbimine, pidurdamine, takistuste ületamine ja õige sõidujoone valimine. Alusta lihtsamatest radadest ja liigu raskemate radade suunas. Võimalusel õpi kogenud sõitjatelt või osale mägirattasõidu koolitustel.
Intervalltreening
Intervalltreening on suurepärane viis parandada võimet tulla toime lühikeste ja intensiivsete pingutustega. Lisa treeningutesse lühikesi sprinte, mäkketõuse või muid intensiivseid lõike, millele järgnevad puhkepausid. See arendab anaeroobset võimekust ja parandab kiirust.
Näidis-treeningkava algajale (1 nädal)
See on näidisplaan, mida saad kohandada vastavalt oma ajakavale ja enesetundele:
Esmaspäev: Puhkus või kerge aktiivne taastumine (venitused, jalutuskäik).
Teisipäev: Jõutreening (jalad ja kerelihased): Kükid (3 seeriat, 10-12 kordust), väljaasted (3 seeriat, 10-12 kordust kummalegi jalale), plank (3 seeriat, hoia 30-60 sekundit), seljatõsted (3 seeriat, 10-12 kordust).
Kolmapäev: Puhkus või kerge aeroobne treening (ujumine, kõndimine).
Neljapäev: Jõutreening (ülakeha): Kätekõverdused (3 seeriat, nii palju kui jõuad), kõhulihaste harjutused (3 seeriat, 15-20 kordust), seljalihaste harjutused (3 seeriat, 15-20 kordust).
Reede: Puhkus.
Laupäev: Pikem mägijalgrattasõit (1-2 tundi) rahulikus tempos, keskendudes tehnikale ja vastupidavusele. Vali lihtsam rada.
Pühapäev: Lühem mägijalgrattasõit (45-60 minutit) koos intervallidega. Näiteks 5 x 1-minutilised sprindid või mäkketõusud, mille vahel on 2-minutiline taastumine.
Mägijalgrattasõidu kogukond Eestis
Mägijalgrattasõit on tihti seltskondlik tegevus. Uuri, kas sinu kodukohas on mõni mägirattaklubi või -seltskond. Koos sõitmine on motiveeriv ja pakub võimalust õppida teistelt. Eestis on mitmeid aktiivseid rattakommuune, näiteks CFC Spordiklubi, Hawaii Expressi rattaklubi ja paljud teised. Facebookis on mitmeid gruppe nagu “MTB Estonia” ja “Eesti Maastikuratturid”, kust leiab infot sõitude ja ürituste kohta.
Puhkus, taastumine ja toitumine
Puhkus on sama oluline kui treening! Anna oma kehale aega taastuda, eriti pärast intensiivseid treeninguid. Piisav uni, tervislik ja mitmekesine toitumine ning aktiivne puhkus (kerge jalutuskäik, venitused, jooga) aitavad vältida ületreenimist ja vigastusi. Samuti võib kasu olla müofastsiaalsest vabastamisest ehk foam rollingust. See on massaažitehnika, kus kasutatakse spetsiaalset rulli lihaspingete leevendamiseks, kiirendades taastumist ja parandades painduvust. Kuula oma keha ja vajadusel võta treeningutest paus!
Ohutus
Mägijalgrattasõit on küll lõbus, kuid sellega kaasnevad riskid. Kanna alati kiivrit ja vajadusel ka teisi kaitsmeid (põlve- ja küünarnukikaitsmeid). Vali rajad vastavalt oma oskustele – ära võta liigseid riske. Kontrolli regulaarselt ratta seisukorda ja veendu, et pidurid ja käiguvahetus on korras. Võimalusel sõida koos sõpradega. Soovitan soojalt läbida esmaabikursus ja kanda rajal kaasas esmaabikomplekti. Kui peaks juhtuma õnnetus, siis tea, kuidas anda esmaabi ja kutsu vajadusel abi.
Mägijalgrattasõit on elamus
Mägijalgrattasõit on midagi enamat kui lihtsalt trenn – uskuge mind, olen selle alaga tegelenud juba pikalt! See on suurepärane võimalus nautida loodust, veeta aega sõpradega ja avastada uusi paiku. Ära keskendu ainult tulemustele, vaid naudi sõitu! Iga rada on erinev ja pakub uusi väljakutseid. Ole kannatlik, järjepidev ja naudi protsessi – nii saavutad parimaid tulemusi ja avastad mägijalgrattasõidu võlu.